Foydali ovqatlanamiz: kletchatkaga boy 7 ta kuzgi mahsulot

Kletchatkaning ikki turi farqlanadi: eriydigan kletchatka ichakda gelsimon modda hosil qilib, uglevodlarning so‘rilishini sekinlashtiradi; erimaydigan kletchatka esa ichakning normal ishlashiga yordam beradi hamda foydali yog‘ kislotalarining hosil bo‘lishiga turtki beradi.

O‘simlik tolalarini muntazam iste’mol qilish qondagi qand miqdorini nazorat qilishga, ikkinchi turdagi qand kasalligi xavfini kamaytirishga, sog‘lom tana vaznini saqlashga va yurak-qon tomir tizimi faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Kuz mavsumi bizni turfa xil foydali ne’matlar, xususan, kletchatkaga boy mahsulotlar bilan quvontiradi. Demak, hozir ularni to‘yib iste’mol qilishning ayni vaqti.

Olma

O‘rtacha olma tarkibida 4 gramm atrofida kletchatka mavjud. Olma polifenollarga — qondagi glyukoza darajasini barqarorlashtirishga yordam beruvchi antioksidantlarga boy. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, asosiy ovqatdan oldin iste’mol qilingan olma shakar va insulin darajasining ko‘tarilishining oldini oladi.

Nok

Bir dona o‘rtacha nok tarkibida 5,5 gramm o‘simlik tolasi mavjud bo‘lib, bu kunlik me’yorning deyarli 22 foizini tashkil etadi. Nokdagi suv miqdorining ko‘pligi qondagi qand konsentratsiyasini suyultirib, glyukoza darajasini barqarorlashtirishga yordam beradi. Pishirilgan noklar ertalabki bo‘tqa yoki shirinlik sifatida ajoyib qo‘shimcha bo‘la oladi.

Anor

Yarim stakan nordon anor donlari organizmni taxminan 3,5 gramm kletchatka bilan ta’minlaydi. Bundan tashqari, anor yallig‘lanishni kamaytiruvchi va tomirlarni elastik holatda ushlab turuvchi antioksidantlarga boy. Ushbu meva diabetga moyilligi bo‘lgan odamlarda qand miqdorini normallashtirishga yordam beradi.

Xurmo

Bir dona xurmo mevasida 6 grammgacha kletchatka mavjud. Xurmoda taninlar — polifenollar ham ko‘p bo‘lib, ular kraxmal va glyukozaning hazm bo‘lishini va so‘rilishini sekinlashtiradi, shu orqali ovqatdan keyingi shakarning keskin ko‘tarilishini oldini oladi. Ingichka to‘g‘ralgan xurmoni mevali salat, suli yormasi yoki yogurt bilan yeyish mumkin.

Qovoq urug‘i

Bir hovuch (taxminan 30 gramm) qovurilgan qovoq urug‘i organizmni 2 gramm o‘simlik tolalari bilan ta’minlaydi. Urug‘ tarkibidagi oziq-ovqat tolalari, foydali yog‘lar va oqsilning ko‘pligi tufayli uzoq vaqt davomida to‘yinganlik hissini beradi hamda ortiqcha ovqatlanishning oldini oladi. Qovoq urug‘ini salatlarga, bo‘tqalarga qo‘shish yoki shunchaki foydali gazak sifatida iste’mol qilish mumkin.

Bryussel karami

Bu kichik karamchalar prebiotikli kletchatkaning asosiy manbai. Bir piyola qaynatilgan bryussel karamida taxminan 4 gramm kletchatka mavjud. Ular ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantirib, glyukoza almashinuvini yaxshilaydi va yallig‘lanishni kamaytiradi. Pishirilgan bryussel karami anor yoki qovoq urug‘lari bilan ajoyib uyg‘unlashtiradi.

Karam

Bir piyola to‘g‘ralgan xom karamda taxminan 2 gramm o‘simlik tolasi mavjud. Karam va boshqa kletchatkaga boy sabzavotlarni muntazam iste’mol qilish ikkinchi turdagi diabet xavfini qariyb 26 foizga kamaytirishi mumkin. To‘g‘ralgan karamni salatlarga, sho‘rvalarga qo‘shish yoki dimlab, garnir sifatida iste’mol qilish tavsiya etiladi.